科学养生

首 页 >> 科学养生 >> 正文

比牛奶补钙、比核桃补脑!这些隐藏的“营养王者”,不知道就亏了~

2021年05月14日 14:35

来源:上海市场监管

  喝牛奶补钙、吃核桃补脑……这些“健康小口诀”可不少!但其实,有些不起眼的食材,营养成分可能更是丰富,比单吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有吗?

  一把芝麻一把豆,比牛奶更补钙

  补钙是一个老生常谈的话题,从35-40岁左右,人体的钙质就开始流失了。初期,并没有什么异样,但一旦出现膝盖痛、关节痛、骨折等情况,很可能骨质疏松已经很严重了,这个时候才开始注重补钙,效果就大打折扣了!

  因此,任何年龄段的群体,都应注重从饮食中补钙。说到饮食补钙,很多人第一反应就是多喝牛奶,牛奶确实含钙高且好吸收,每百克通常含钙100 mg左右。但其实,不少食物的钙含量都比牛奶高,平时也不妨适当多吃。

  1、芝麻

  WDCM上传图片

  每百克芝麻的含钙量为620mg,约是牛奶的6倍,是“补钙高手”!而且制成芝麻酱后,总体含钙量更丰富,每百克可达1057mg,且麻酱含有油脂,也更有利于钙吸收。

  不过,不管是芝麻还是芝麻酱都不宜多吃,每天5-10g左右即可。

  2、毛豆

  WDCM上传图片

  毛豆的钙含量可以达到135mg/100g,相比牛奶,也略胜一筹。而且毛豆不仅是“补钙好手”,其蛋白质含量为13.1g/100g,和鸡蛋不相上下;其纤维含量高达4.0%,是蔬菜中的膳食纤维“冠军”;还含有丰富的镁、磷、铁、胡萝卜素等物质,营养价值非常高。

  但毛豆吃法很多,最推荐水煮,不仅能保持颜色的碧绿,营养流失也最少。

  补充维C,三种菜赛过柑橘水果

  在很多人的心中,柑橘类水果,尤其是橙子的维生素C含量高。事实上并非如此,比如100g的含量中,橙子的维生素C 约有33mg,柠檬则22mg左右。但其实,鲜枣、沙棘、猕猴桃中的维生素C含量都比它们高。

  而除了水果,一些蔬菜中的维C含量也不错~

  1、彩椒

  WDCM上传图片

  彩椒是甜椒中的一种,有红色、黄色、青色等,各色彩椒平均每100克含有128mg维生素C,可以算是蔬菜中的维C“冠军”。小贴士:三色椒的营养略有区别

  *青椒:绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素。*红椒:红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素,且膳食纤维是三款辣椒中最高的,每100克有2.1克。*黄椒:跟红椒的营养成分相似,唯一不同的是黄椒有吡嗪成分,可有助预防高血压。

  2、苜蓿

  苜蓿,也叫草头。其维生素C含量能达到102mg/100g,是橙子的3倍多!而且它的维生素A含量可以与胡萝卜媲美;同时富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂。

  注意:维生素C是水溶性的,在烹饪过程中易流失,而在各种烹调方法中,蒸、水油焖、短时间炒的维生素C保存率最高。另外,添加醋、柠檬汁等酸性调料,可以提高维生素C保存率。

  除了核桃,这些“补脑高手”也别错过

  吃核桃补脑是民间素来就有的俗语。而现代营养研究也发现,核桃的确对大脑有一定好处——核桃中含有较高的不饱和脂肪酸,其中α-亚麻酸的比例很高,而它能转化形成DHA,其是构成大脑皮层神经膜的重要物质。

  不过,除了核桃,生活中还有不少食物也对大脑有很好的补益效果:

  1、鹌鹑蛋,补充卵磷脂

  卵磷脂是人体大脑神经递质形成不可或缺的物质,适量补充有助于增强人体记忆力以及大脑的思维能力和分析能力。

  WDCM上传图片

  鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是普通鸡蛋的3~4倍,且维生素D含量也很高。研究发现,身体内维生素D水平高的人,有着更好的记忆力以及大脑的应变和处理事务的能力。 2、苋菜,补充叶酸 叶酸是蛋白质和核酸合成的必需因子;另外,大脑中的长链脂肪酸(如:DNA)的代谢等也少不了它。

  叶酸主要存在于深色蔬菜中,其中苋菜是所有蔬菜中含量最高的,达到了300μg/100g。

  注意:苋菜中草酸含量比较高,不利于钙的吸收。食用前建议放入沸水中快速焯烫一下再进行下一步的烹饪。